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减肥期间的饮食应该如何安排?

发布时间:2022-06-30 15:35:25 阅读: 来源:滤膜厂家
减肥期间的饮食应该如何安排?

减肥期间的饮食应该如何安排?

导语:减肥需要加大热量消耗,控制热量摄入量,合理饮食可以改善热量缺口,降低身体脂肪率。在想要减肥的时候,要注意影响减肥效果的因素,注意减肥期间的饮食能够帮助人们高效减肥。

01为什么减肥效率低下,拼命减肥却无法减肥

或许你低估了食物的热量,过高估计了运动的热量消耗,导致身体不能产生足够的热量缺口,身体无法有效减肥。锻炼需要1小时,热量是550660千卡。但如果你用于烤肉或炸鸡汉堡,热量高达1000卡,这就是一种浪费。

健身之后,很多人习惯了自我奖赏,一罐可乐或者一杯奶茶,这些都会降低你的减肥效率。假设平常生活中没有戒掉吃零食的习惯,无聊的时候总会来一包坚果、饼干或薯片,这样就会不自觉地摄入热量,影响减肥的进程。

尝试过节食减肥的人都知道这个方法会造成肌肉和水份的损失。在此之后,你的身体会反弹,并产生各种健康问题。那并非减肥的终极目的。所以,减肥的时候,要合理控制卡路里的摄入量,避免卡路里超标。与此同时,我们也要保证卡路里摄取量超过人体每日基础代谢值10001200卡以上。

正常情况下,人体每天消耗的热量大约是18002200卡,而男孩通常比女孩要高。减肥的人每天的热量摄入量应不超过1800卡,以避免卡路里过多。假如你不知道自己每日的卡路里摄取量,你可以下载一款热量计算软件,记录下你每天所吃食物的重量,一眼就能。假如你老是吃同一种食物,你的身体会缺少一些营养,导致新陈代谢降低,肌肉也会流失。体重会轻易增加,而且减肥也不会真的成功。

02减肥期间的饮食

蛋白质可向肌肉提供氨基酸原料,避免肌肉流失,补充营养,促进新陈代谢。与此同时,当人体分解蛋白质时,还会消耗更多的热量,不容易积聚脂肪,使人越吃越瘦。一天8590的摄入量是减肥时的理想水平。

要控制卡路里摄取,补充蛋白质。不同的食品含有不同的蛋白质。大部分蛋白质来自高蛋白食物。举例来说,鸡胸肉、鱼、蛋类和奶制品都是很好的蛋白质来源,而主要食品的蛋白质含量相对较低。

米饭的蛋白质含量只有2.6g,如果一天两碗饭,就需要300g米饭,蛋白质摄入7.8g。而苹果100g的蛋白质含量只有0.4g,100g的大白菜蛋白质含量为1.6g,100g的花生蛋白质为4.1g,属高蛋白蔬菜。

要补充足够的蛋白质,我们也需要从高蛋白食物中获取蛋白质。举例来说,50g煮蛋包含7g蛋白质,100g鸡胸肉含有22g蛋白质,100g牛肉含有20g蛋白质,100g三文鱼含有17g蛋白质。

每日食用100g鸡胸肉,2个煮鸡蛋,200g大马哈鱼,你的蛋白质摄入量将达到70g。另外,主食、蔬菜、水果中蛋白质含量较少,每日蛋白质摄入量在85g以上。为提高蛋白质的吸收与利用,我们需要分餐饮食,而非一次性大量补充蛋白质。另外,多样化的三餐饮食也非常重要,可以平衡微量元素、维他命和矿物质的摄入量,保持高代谢。

早饭起床后,可添加一个煮鸡蛋、一杯牛奶、全麦面包的及时蔬菜,午餐可以加入鸡胸肉或鱼肉、玉米菜等蔬菜,主食可选择米或玉米、红薯,晚餐可补充豆腐、虾蟹及高纤维蔬菜。每天热量摄入控制在1400卡左右,可以让身体出现热量缺口,促进身体脂肪减少。

03减肥的动作

1、动态平板支撑

背挺直,肩分开,臀部弯曲,平板支撑。接着弯臂,手肘撑平,然后伸直,重复1220次,4组。锻炼时,腹部应继续收紧,不能弯曲。

2、弓步蹲抬腿

起立,右脚向后跨一步,略宽步幅,前后交叉站立,抬起核心腿。双腿蹲下,重复。一组有4组1220次。

3、仰卧两头起

平躺在地面上,手臂像头一样伸直(一个字),腿部伸直。腹部用力伸展手臂,将上身抬起,双腿伸直,双手尽量触地。1220个为一组,做4组。

结语:在人们决定减肥的时候,很多的因素都会影响减肥能否成功,如果想要减肥成功,就要改变自己的诸多习惯,合理饮食,坚持运动,这些都会减肥能否成功的重要因素,在减肥成功之后也要坚持锻炼,让自己的体重不再反弹。

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