减肥期间的饮食应该如何安排？

减肥期间的饮食应该如何安排？

导语：减肥需要加大热量消耗，控制热量摄入量，合理饮食可以改善热量缺口，降低身体脂肪率。在想要减肥的时候，要注意影响减肥效果的因素，注意减肥期间的饮食能够帮助人们高效减肥。

01为什么减肥效率低下，拼命减肥却无法减肥

或许你低估了食物的热量，过高估计了运动的热量消耗，导致身体不能产生足够的热量缺口，身体无法有效减肥。锻炼需要1小时，热量是550660千卡。但如果你用于烤肉或炸鸡汉堡，热量高达1000卡，这就是一种浪费。

健身之后，很多人习惯了自我奖赏，一罐可乐或者一杯奶茶，这些都会降低你的减肥效率。假设平常生活中没有戒掉吃零食的习惯，无聊的时候总会来一包坚果、饼干或薯片，这样就会不自觉地摄入热量，影响减肥的进程。

尝试过节食减肥的人都知道这个方法会造成肌肉和水份的损失。在此之后，你的身体会反弹，并产生各种健康问题。那并非减肥的终极目的。所以，减肥的时候，要合理控制卡路里的摄入量，避免卡路里超标。与此同时，我们也要保证卡路里摄取量超过人体每日基础代谢值10001200卡以上。

正常情况下，人体每天消耗的热量大约是18002200卡，而男孩通常比女孩要高。减肥的人每天的热量摄入量应不超过1800卡，以避免卡路里过多。假如你不知道自己每日的卡路里摄取量，你可以下载一款热量计算软件，记录下你每天所吃食物的重量，一眼就能。假如你老是吃同一种食物，你的身体会缺少一些营养，导致新陈代谢降低，肌肉也会流失。体重会轻易增加，而且减肥也不会真的成功。

02减肥期间的饮食

蛋白质可向肌肉提供氨基酸原料，避免肌肉流失，补充营养，促进新陈代谢。与此同时，当人体分解蛋白质时，还会消耗更多的热量，不容易积聚脂肪，使人越吃越瘦。一天8590的摄入量是减肥时的理想水平。

要控制卡路里摄取，补充蛋白质。不同的食品含有不同的蛋白质。大部分蛋白质来自高蛋白食物。举例来说，鸡胸肉、鱼、蛋类和奶制品都是很好的蛋白质来源，而主要食品的蛋白质含量相对较低。

米饭的蛋白质含量只有2.6g，如果一天两碗饭，就需要300g米饭，蛋白质摄入7.8g。而苹果100g的蛋白质含量只有0.4g,100g的大白菜蛋白质含量为1.6g,100g的花生蛋白质为4.1g，属高蛋白蔬菜。

要补充足够的蛋白质，我们也需要从高蛋白食物中获取蛋白质。举例来说，50g煮蛋包含7g蛋白质，100g鸡胸肉含有22g蛋白质，100g牛肉含有20g蛋白质，100g三文鱼含有17g蛋白质。

每日食用100g鸡胸肉，2个煮鸡蛋，200g大马哈鱼，你的蛋白质摄入量将达到70g。另外，主食、蔬菜、水果中蛋白质含量较少，每日蛋白质摄入量在85g以上。为提高蛋白质的吸收与利用，我们需要分餐饮食，而非一次性大量补充蛋白质。另外，多样化的三餐饮食也非常重要，可以平衡微量元素、维他命和矿物质的摄入量，保持高代谢。

早饭起床后，可添加一个煮鸡蛋、一杯牛奶、全麦面包的及时蔬菜，午餐可以加入鸡胸肉或鱼肉、玉米菜等蔬菜，主食可选择米或玉米、红薯，晚餐可补充豆腐、虾蟹及高纤维蔬菜。每天热量摄入控制在1400卡左右，可以让身体出现热量缺口，促进身体脂肪减少。

03减肥的动作

1、动态平板支撑

背挺直，肩分开，臀部弯曲，平板支撑。接着弯臂，手肘撑平，然后伸直，重复1220次，4组。锻炼时，腹部应继续收紧，不能弯曲。

2、弓步蹲抬腿

起立，右脚向后跨一步，略宽步幅，前后交叉站立，抬起核心腿。双腿蹲下，重复。一组有4组1220次。

3、仰卧两头起

平躺在地面上，手臂像头一样伸直(一个字)，腿部伸直。腹部用力伸展手臂，将上身抬起，双腿伸直，双手尽量触地。1220个为一组，做4组。

结语：在人们决定减肥的时候，很多的因素都会影响减肥能否成功，如果想要减肥成功，就要改变自己的诸多习惯，合理饮食，坚持运动，这些都会减肥能否成功的重要因素，在减肥成功之后也要坚持锻炼，让自己的体重不再反弹。

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